POVRĆE

LISNATO POVRĆE


RAŠTAN - LISNATI KUPUS (Brassica oleracea)

Prvi gajeni lisnati kupus - raštan još su stari Egipćani i Grci smatrali svetom biljkom koja ima čudotvorne osobine. Slikali su ga na zagrobnim slikama i freskama u piramidama, dok je u antickoj Grckoj, zbog izuzetne hranjive vrednosti, smatran potomkom Zevsa. Raštan potiče sa Mediterana, a redovno su ga jeli i Rimljani. Danas se najviše gaji u Brazilu, Portugalu, južnim djelovima SAD, mnogim dijelovima Afrike, Crnoj Gori, Španiji i Kašmiru.

Za ishranu se koriste listovi, koji su kvalitetniji i ukusniji posle prvog jačeg zahladenja. Raštan u mediteranskom podrucju predstavlja značajno zimsko povrće. Od njega se uglavnom spremaju veoma ukusna variva, posna sa krompirom ili veoma kalorična, sa suvim mesom - pršutom, slaninom i sl.

Bogat je kalijumom, kalcijumom, beta karotenom, luteinom, vitaminima C B1, B2, B9 i zbog toga se preporučuje u prevenciji raka. Odličan je izvor hranjivih vlakana, kao i sastojaka sa moćnim antikancerogenim osobinama kao što su diindolilmetan, suloforafan, selen. Zbog jake ćelijske strukture, ima veću nutritivnu vrednost kada se skuva nego kada je sirov.

Kalcijum iz raštana jača kosti i preventivno deluje kod osteoporoze. Mangan aktivira enzime, između ostalih i onaj koji pomaže organizmu da iskoristi vitamin C. Odlican je izvor vitamina A i cinka, sastojka koji značajno utiču na jačanje imuniteta. Vitamin C, kojeg ima u značajnim količinama, jača imunitet, sprečava oštećenja ćelija i smanjuje rizik od ateroskleroze. Sok koji se dobija ceđenjem svežih listova i stabljika raštana, kada se redovno uzima, u narodnoj medicini je poznat lek za giht, bronhitis i probleme sa cirkulacijom.



KUPUS (Brassica oleracea 'capitata')
izvor: nadijeti.info

Prvi zapisi o uzgajanju kupusa datiraju iz Grčke književnosti u periodu 600 godina p.n.e. Kupus kakav danas poznajemo razvio se na teritoriji Severne Evrope na lokalnim farmama. Danas s gaji više varijeteta, a osnovni su beli i crveni kupus. Crveni kupus predstavlja samo drugu formu belog. Pored ljubičaste boje koja nastaje zbog antocijana, razlika je i u veličini - crveni je nešto sitniji, glavice su čvršće i imaju blago slatkast ukus. Aromatični crveni kupus, u poređenju sa belim, ima niži sadržaja karotina, ali zato veći sadržaj vitamina C.

Ubrani kupus može da se neisečen čuva u frižideru duže od mesec dana. Koristi se svež u salatama a izvrstan je i kao kuvano jelo. Dobar je kao dodatak mesnim jelima ali i u čorbama i supama. Obzirom da je zimsko povrće, dragocen je tokom meseci kada drugog svežeg povrća na trpezama gotovo da i nema, ali se može i kiseliti i kao takav ništa ne gubi od svojih nurtitivnih svojstava. Od kiselog kupusa spravljaju se neka od najpopularnijih zimskih jela naše tradicionalne kuhinje - sarma, podvarak, salata, pita...

Kupus je bogat mineralnim solima, vitaminima i hlorofilom pa se preporučuje malokrvnim osobama koje bi trebalo da ga jedu sirovog ili kuvanog na pari. Kupus je najbolje koristiti sirov. Dugotrajnim kuvanjem gubi mnogo svojih dragocenih elemenata i postaje prilično nesvarljiv. Da bi se sprečio gubitak dragocenih sastojaka prilikom kuvanja, kupus treba staviti u vruću umesto u hladnu vodu.

Rasol kiselog kupusa je bogat mineralima i vitaminom C, kao i kupus, a lakši je za varenje jer ne sadrži vlakna. Ako nije preterano slan može se popiti jedna čaša i više. Potpomaže varenju i zbog puno minerala otklanja mamurluk. Može se piti kao lek pola čaše dvevno, posle masnijeg obroka jer njegova blaga kiselost potpomaže razlaganju masnoće.



KELJ (Brassica oleracea 'subauda')
izvor: nadijeti.info

Kelj je zeleno lisnato povrće koje ima izrazito veliku nutritivnu vrednost uz minimum kalorija.

Prilikom kupovine treba birati glavice manje ili srednje veličine, jer velike glavice mogu biti gorke. Najbolje je čuvajti ga u frižideru, poprskanog vodom i u kesi, kada ostaje svež i do nedelju dana. Ne treba ga prati do upotrebe. Dužim stajanjem ukus kelja se menja, postaje gorak, a listovi polako venu. Može ga čuvati i u zamrzivaču, pa je tako dostupan tokom cele godine. Kada se koristi iz smrznutog stanja, ni malo ne gubi na ukusu u odnosu na svež kelj.

Kelj je sjajan izbor ako želite zdravo i ukusno da se hranite. Može se spremati kao varivo, sam ili sa krompirom, mesom i sl. ili kao prilog različitim jelima od mesa. Od barenog kelja mogu se spravljati i veoma ukusne salate. Da bi sve prirodne nutrijente sačuvali, kelj je najbolje pripremati na pari.

Pored organosumpornih jedinjenja, kelj je bogat i karotenoidima koji imaju ključnu ulogu u smanjenju rizika od katarakte i raka kože, jer štite oči od uticaja ultraljubičastog zračenja. Odličan izvor vitamina A, jer sadrži veliku količinu beta-karotena. Kelj je sjajan izvor vitamina C, koji je osnovni antioksidans rastvorljiv u vodi. Vitamin C sprečava slobodne radikale da načine štetu, posebno sistemu za varenje, blagotvorno utiče na smanjenje tegoba kod astme, osteoartritisa i reumatoidnog artritisa i značajno pojačava imuni sistem. Vitamin C sprečava oksidaciju holesterola i onemogućava ga da se zalepi za zidove arterija.

Kelj sadrži dijetna vlakna, što smanjuje nivo holesterola i održava nivo šećera u krvi, što je značajno za osobe koje su obolele od dijabetesa. Na ovaj način pozitivno utiče i na kardiovaskularni sitem. Zbog organosumpornih jedinjenja koje sadrži kelj je prirodni zaštitnik organizma od raka pluća, prostate i debelog creva, kao i karcinoma jajnika i raka dojke. Poznato je da mnogi fitonutrijenti deluju kao antioksidansi i sprečavaju slobodne radikale da oštete ćelije DNK i molekule holesterola. Osim toga, fitonutrijenti, kojima je kelj bogat, imaju značajnu ulogu u detoksikaciji organizma. Eliminisanjem toksina iz organizma, od kojih su neki i kancerogeni značajno smanjuju rizik od raka. Za sve to je dovoljno nedeljno pojesti oko500 g kelja. S obzirom da 100g kelja sadrži samo 33 kalorije, a obilje vitamina i minerala, kelj se sa pravom može svrstati u super-hranu i kao takav postaje idaelna namirnica za osobe koje žele da smršaju.



PROKELJ (Brassica oleracea 'bullata gemmifera')

Prokelj je vrsta iz porodice kupusa sa jestivim pupoljcima. Preteča modernog prokelja se verovatno gajio još starom Rimu. Ime podvrste 'bullata gemmifera' dobio je po gradu u Belgiji, pa neki istoričari veruju da je tamo i nastao, verovatno još u XIII veku. Prvi pisani izvor datira iz 1587. godine. Bio je veoma popularan u južnoj Holandiji, odakle se proširio na celu Evropu.

U kulinarstvu se najčešće koristi kuvan u vodi ili na pari, kao prilog ili u salatama. Zbog toga što brzo gubi nutritivna svojstva, najbolje je upotrebiti ga do dva dana nakon kupovine. Ukoliko se prekuva ili pripremi nakon zamrzavanja postaje gorak.

Sadrži velike količine vitamina A, vitamina C, folne kiseline i dijetnih vlakana. Veruje se da štiti od raka debelog creva, jer sadrži sinigrin.



KELERABA (Brassica oleracea 'gongylodes')

Keleraba pripada rodu kupusnjača, a poreklom je sa priobalnog pojasa severne Evrope. Ovo je ukusno i korisno povrće, pomalo neobičnog izgleda, sa "jabučastim" stablom iz koga rastu listovi na dugim peteljkama. Keleraba je vrlo sočna, meka i ukusna, pa može da se jede i sirova, dok se starija najčešće kuva, dinsta, ili peče. Mlado lišće je takođe jestivo i sadrže više vitamina i minerala (naročito karotina i fosfora) nego zadebljala "jabuka".

Kelerabu je najbolje jesti sirovu, jer termičkom obradom gubi na sadržaju vitamina C. Odlična je ka sastojak različitih salata od povrća, ali je izvanredna i u salatama sa voćem, ribom, mesom, sirom, ili semenkama. Može se spremati i kao prilog jelima od mesa, ili kao osnova ili dodatak za različite čorbe. Cela keleraba kuva se oko 30, a isečena 10-ak minuta. Ukusna je kada se priprema na pari, dinsta, kuva pa pohuje, ili peče cela u rerni.

U 100 gr sveže kelerabe ima svega 27 kalorija. Odličan je izvor vitamina C, a sadrži i tiamin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 i folnu kiselinu. Od minerala u kelerabi najviše ima kalcijuma, gvožđa (skoro 30% preporučene dnevne vrednosti), magnezijuma, fosfora, bakra i mangana. Odličan je izvor biljnih vlakana, važnih ne samo za varenje već i za celokupno zdravlje organizma. Vlakna omogućavaju duži osećaj sitosti zbog čega se ova namirnica posebno preporučuje u jelovnicima za smanjenje telesne težine.

Lekovito deluje na kardiovaskularni sistem, a smanjuje i količinu ukupnog i lošeg holesterola u krvi. Redovna upotreba u ishrani pojačava apsorpciju gvožđa zaduženog i za snabdevanje krvi kiseonikom, čime se povećava energija. Povoljno deluje na kosti, limfni i sistem za varenje, vezivno tkivo, zube i desni. Pokazala se vrlo efikasna kod ublažavanja problema kod edema, kandidijaze i virusnih zaraza. S obzirom da stabilizuje nivo šećera u krvi preporučuje se kod hipoglikemije i dijabetesa. Ako se redovno jede keleraba smanjuje rizik od pojave kamena u bubregu, a zahvaljujući kalijumu snižava i krvni pritisak. Deluje kod opstipacije, a može da pomogne i u prevenciji raka debelog creva.

BLITVA (Beta vulgaris 'vulgaris')

Ukusno lisnato povrće poreklom sa mediterana. Uzgaja se u dva osnovna oblika - sa širokim mesnatim listovima i vrlo malom stabljikom i drugi oblik sa jako razvijenom i mesnatom belom peteljkom.

Za pripremu jela koriste se i peteljke. Listove je kod pripreme jela dovoljno kuvati do 5 minuta, dok se peteljke mogu kuvati malo duže. Blitva sa tankom peteljkom može se koristiti i za spremanje sarmica, dok se mesnate peteljke mogu pržiti ili pohovati. Blitva se može jesti i sirova, kao zelena salata. U frižideru se može čuvati i do 7 dana.

Blitva u 100 gr ima oko 20 kalorija. Sadrži proteine, ugljene hidrate, biljna ulja, celulozu, a bogata je gvožđem, magnezijumom i kalijumom, a nešto manje kalcijumom i fosforom. Značajan je i sadržaj vitamina C, B1, B2, PP, karotina i aminokiseline betain.

Smatra se da blitva usporava starenje. Koristi se kod zatvora i kod hemoroida, a aminokiselina betain reguliše prečišćavanje organizma, posebno jetre i žuči.



SPANAĆ (Spinacia oleracea)
izvor: nadijeti.info

Spanać je povrće veoma visoke biološke vrednosti, poznato u našoj, kao i u većini svetskih kuhinja, od davnina. Izrazito je bogat u gvožđu, kalcijumu, karotinu u vitaminima B1, B2 i C. Međutim, sadrži nepoželjna jedinjenja nitrate i oksalate. Iako je bogat gvožđem u organizmu se veoma teško resorbuje, jer je ono vezano za oksalnu kiselinu.

Spanać uvek treba spremati sa mlekom, da bi se oksalna kiselina iz spanaća vezala za kalcijum iz mleka. Poznata je činjenica da u stvaranju bubrežnog kamenca ulaze oksalati. Upravo zbog toga ne treba ovo povrće suviše mnogo i često konzumirati. Spanać čuva svoja svojstva tek nekoliko dana, pa se radi dužeg čuvanja obično zamrzava. Jelo od spanaća ne treba čuvati za naredni dan, a vodu u kojoj je kuvan treba baciti, jer ona sadrži nitrate koji se pod dejstvom bakterija pretvaraju u nitrite

U spanaću se pored gvožđa nalazi i značajan izvor kalcijuma, ali prisustvo oksalata takođe, baš kao i kod gvožđa smanjuje resorpciju i kalcijuma. Tokom termičke obrade spanaća dolazi do njihove razgradnje nitrata koji su nepoželjni, a kojima je spanać bogat, ali i vitamina C i magnezijuma, dok gubitka gvožđa gotovo da nema. Nutritivne vrednosti spanaća i lekovita svojstva mogu se porediti sa osobinama blitve.

ZELJE (Rumex patientia)

Zelje je popularna samonikla jestiva biljka, ali se češće gaji, a postoje i kultivisane sorte krupnijih, sočnijih i ukusnijih listova.

Zelje se najčešće koristi za spravljanje sarme, ili kao prilog, sam ili sa pirinčem, ali se može koristiti i sirov, kao salata, u kombinaciji sa sirom, jogurtom ili kiselim mlekom.

Po sastavu, nutritivnim vrednostima i lekovitim svojstvima slično je blitvi i spanaću. Bogato je vitaminom C i karotenom. U narodnoj medicini upotrebljavaju se list i koren.



ZELENA SALATA (Lactuca sativa)
izvor: nadijeti.info

Postoje nekoliko vrsta zelene salate: žuta endevija eskariol, glavičasti radič, hrskava ledena salata, rimska salata, zimska salata... Verovatno je najpopularnije lisnato povrće širom sveta, a danas je, zahvaljujući jednostavnom uzgoju u staklenicima, dostupna tokom cele godine.

Na trpezama se najčešće nalazi kao salata (što joj i samo ime govori), sama ili u kombinaciji sa drugim povrćem, jajima, jogurtom i sl. ali se od nje mogu spremati i veoma ukusne čorbe. Često je dobrodošla na sendvičima, a u mnogim zemljama sveta i koren zelene salate se smatra podjedanako važnim i korisnim kao i njeni listovi.

Male je energetske vrednosti - u 100 g jestivog dela ima 15 kalorija, zbog čega predstavlja omiljenu hranu kod redukcionih dijeta. Ima osvežavajući ukus i brzo i lako se vari. Bogata je mineralima - kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, natrijumom, gvožđem i u tragovima bakrom. Spoljni listovi bogati su provitaminom A, vitaminima C, B1, B2 i B6. Sadrži vrlo male količine zasićenih masti, kao i izuzetno male količine holesterola i soli.

Visok nivo kalijuma doprinosi boljem funkcionisanju metabolizma, lakšem održavanju odgovarajuće ravnoteže vode u organizmu, zdravlju bubrega i srca i boljem funkcionisanju elektrolita u organizmu. Zelena salata se smatra "sredstvom za umirenje" jer sadrži neškodljivi laktuin koji je po svom umurujućem dejstvu sličan opijumu. Nosilac lekovitih svojstava zelene salate je laktukarijum koji deluje trojako: analgetičko, sedativno (smanjuje nervnu razdražljivost) i hipnotično (izaziva san). Zelena salata je još značajna po svom diuretičnom i spazmolitičkom dejstvu.



CVETAČE

KARFIOL (Brassica oleracea 'botrytis cauliflora') i
BROKOLI (Brassica oleracea 'botrytis cymosa')


Karfiol je vrsta kupusnjače i jedno od retkih vrsta povrće kod koga se za ishranu koristi cvet. Poreklom je iz mediteranskog dela Azije i njegova planska sadnja počela je pre oko 2000 godina. Od XVI veka se sadi i u Zapadnoj Evropi a početkom XX veka je počeo uzgoj i u Severnoj Americi.

Brokoli je kupusnjača najsličnija karfiolu. Kao i karfiol i brokoli potiče sa Mediterana. Njegova planska proizvodnja datira iz perioda Rimskog carstva. Početkom XX veka Godine je prenešen u Severnu Ameriku i ostale delove sveta od strane italijanskih moreplovaca. I kod njega se u ishrani koristi cvet.

Obe vrste koriste se za pripremanje veoma ukusnih čorbi, a spremaju se i kao prilog drugim jelima. Karfiol je veoma ukusan i ako se, prethodno kuvan, pohuje ili preprži uvaljan u prezle, ili kao dodatak pecivima. Iako je zimsko povrće, veoma je ukusan kada se ukiseli, sam ili sa drugim povrćem u turšiji. Obe vrste odličan su dodatak salatama. Kod obe vrste treba kuvati i cvetove i debele stabljike, u malo posoljenoj vodi. Obzirom da se stabljike kuvaju nešto duže, treba ih odvojiti od cvetova i spustiti u kipuću vodu 2-3 minuta pre cvetova. Inače kod obe vrste i listovi se mogu koristiti kao dodatak različitim čorbama.

Karfiol je bogat vitaminom A, a brokoli vitaminima A i C. Pomažu u prevenciji kancera.