POVRĆE

PLODOVITO POVRĆE


PAPRIKA (Capsicum annuum)
izvor: nadijeti.info

Postojbina paprike je Meksiko ili šire gledano centralna Latinska Amerika, odakle ih je Kolumbo 1493. godine preneo na stari kontinent. Odatle su se paprike raširile na afričke i azijske zemlje. Postoji mnogo vrsta paprika, a uglavnom ih razvrstavamo na dve: slatke i ljute i veoma su zastupljene u ishrani, pogotovo mediteranskoj i istočnjačkoj. Osnovna razlika između slatkih i ljutih paprika je u sadržaju alkaloida kapsaicina, materije koja je zaslužna za ljutinu.

Paprika spada u povrće veoma cenjeno u ishrani. Postoje razlike između crvenih i zelenih plodova, naročito u vitaminima i mineralnim sastojcima. U zelenoj paprici sadržaj vitamina C i B2 veći je nego u crvenoj, dok vitamina A ima više u crvenoj. Prilikom čišćenja paprike treba odstraniti dršku i seme, ali ne i žilice, jer je u njima najveća koncentracija vitamina. Ljutina paprike potiče od alkaloida kapsaicina, koji u većim količinama može štetno delovati na epitelno tkivo organa za varenje, ili čak biti i otrovan. Papriku je najbolje koristiti u svežem stanju, a u zimskom peroidu kao zamrznutu ili u turšiji. Paprika se dosta upotrebljava kao začin (tucana ili mlevena), ali u takvom obliku vitamin C je potpuno uništen.

Ljute ili čili paprike se koriste kao hrana i začin, a cenjene su i zbog svog lekovitog delovanja. Zemlja porekla čilija je Meksiko gde se čili uzgajao još pre 9000 godina.

Slatka paprika u 100 g sadrži samo 20 kcal, što je čini sjajnim izborom za dijete, a u mnogo čemu se ona i ističe. Vitamin C je u paprici zastupljeniji nego u pomorandži. Ovog antioksidansa paprika ima 84 mg/100g, što je 134 odsto dnevnih potreba za ovim vitaminom. Od ostalih vitamina u paprici se nalaze i B1, B2, B3, B5, B9 (folna kiselina), a takođe je bogata i mineralima: kalcijumom, gvožđem, fosforom, kalijumom i cinkom.

Lekovitost čili paprika leži u sastojku kapsaicin koji je zaslužan za karakterističnu ljutinu. Kapsaicin deluje na grupu nerava u jeziku i usnama povezanih s osećajem boli što je u ovom slučaju osećaj ljutine. Dužim delovanjem ovaj osećaj boli se ublažava. Čili, svež ili u prahu, koristi se prvenstveno kao začin u pripremi slanih jela, ali i deserata i napitaka. Delotvoran je u lečenju poremećaja rada nerava, boli povezane s migrenom, smanjuje bol psorijaze i dijabetičke neuropatije, a otkriveno je i da značajno usporava pojavu artritisa i smanjuje upalu.Crvene čili paprike cayenne pokazale su svojstvo redukovanja holesterola, triglicerida, smanjenje nakupljanja krvnih pločica, povećanje sposobnosti organizma da razgradi fibrin, supstance koja učestvuje u stvaranju krvnih ugrušaka.



PARADAJZ (Solanum lycopersicum)
izvor: nadijeti.info

Paradajz je zeljasta biljka iz porodice Solanaceae, a najbliži srodnici su mu patlidžan, duvan, paprika, i krompir. Iako je, botanički gledano, voće, paradajz se poistovećuje sa povrćem zbog kulinarske upotrebe. Energetska vrednost mu je samo 17 kcal/100g, pa je dobar izbor za dijete za mršavljenje.

Paradajz je odličan izbor za zdravu ishranu, bilo da se jede svež ili kao sastojak različitih jela. Bilo da ga volite u supi, sosu, salati ili na sendvi?u, paradajz je odli?an izbor za dobro zdravlje. Za zimske mesece, kada nije tako čest na pijacama i u supermarketima, može se sačuvati kao sok ili zamrznuti. Najpoznatiji proizvod od paradajza je kečap. Baš kao i u paradajz i kečap je bogat izvor likopena i to u proseku 60 - 100 mikrograma po 1 gr kečapa.

Paradajz je bogat likopenom, karotenoidom čija su antioksidativna svojstva najviše proučavana. Likopen znatno smanjuje rizik od dobijanja raka, a štiti i od kardiovaskularnih bolesti. Najviše ga ima u organski uzgajanom paradajzu. Likopen se najbolje apsorbuje ako paradajz jedete uz malo maslinovog ulja jer je ovaj karotenoid rastvorljiv u masti. Pored likopena tu su zastupljeni i drugi fitonutrijenti važni za pravilno funkcionisanje organizma. Istraživanjima je utvrđeno da kombinacija paradajza i brokolija pokazuje veoma dobre rezultate u borbi protiv tumora prostate kada je on već prisutan.

Paradajz je bogat izvor vitamina C i A. Ovi antioksidanti neutrališu slobodne radikale i tako sprečavaju bolesti poput ateroskleroze, dijabetesa, astme i raka debelog creva. Pored toga, paradajz je odličan izvor dijetnih vlakana koji je zadužen za smanjenje nivoa holesterola i održanje nivoa šećera u krvi. 1-2 paradajza dnevno obezbeđuje dve trećine poreba za vitaminom C. Paradajz ima blagotvorno dejstvo na ceo kardiovaskularni sistem. Za to najviše zasluga ima kalijum kojim je paradajz izrazito bogat, kao i vitamini B3 i B6 i folna kiselina. Paradajz je veoma dobar izvor vitamina K koji ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju. Pored rečenog, paradajz sadrži i molibden, mangan, hrom, gvožđe, fosfor, pantotensku kiselinu i vitamin E.



PATLIDŽAN (Solanum melongena)

Patlidžan je počeo da se uzgaja u Kini i Indiji još u V veku. Kasnije se proširio na Daleki istok, a u Evropi se pojavio tokom XIII i XIV veka, najpre u Španiji, gde su ga, kao i na sever Afrike, doneli arapski trgovci. U XV veku se pojavljuje u Italiji. U početku je davala svetle, male plodove veličine jajeta. Kasnije su uzgojem dobijene različite veličine, oblici i boje.

Jela pripremljena od patlidžana najukusnija su kada se koriste sveži plodovi, ali se za zimu može čuvati i u zamrzivaču, a naravno i konzerviran kao ajvar ili pindžur. Zagasita ljubičasta boja dokaz je da je patlidžan svež. Peteljka treba da bude sočna i čvrsta. Tamne mrlje su znak da se patlidžan kvari iznutra. Sveži plodovi mogu se čuvati u frižideru najviše 5 dana. Ne treba ih držati blizu jabuka koje proizvode etilen i time utiču na brže starenje patlidžana, ali i ostalog voća i povrća. Nekada je bilo neophodno ove sočne plodove seći na kriške i posoljene držati nekoliko sati da se ocede i tako izgube gorčinu. Nove sorte su manje gorke pa to više nije potrebno. Soljenjem se gube vredni sastojci ovog povrća. Patlidžan nije kaloričan, ali sklon je upijanju masti. Zato je dobro pri prženju uvaljati ga u brašno.

Svež patlidžan na 100 g ima 24 kcal energije, a sadrži proteine, masti ugljene hidrate i dijetetska vlakna. Kuvani patlidžan ima 35 kcal. Bogat je celulozom i podstiče rad probavnih organa. Takođe, sadrži znatnu količinu pektina, koji snižavaju holesterol. Plavi patlidžan je dobar za srce jer osigurava značajnu količinu kalijuma, što pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, a sadrži vrlo malo masti i kalorija. Istovremeno, sadrži vrstu fitohemikalije zvanu saponin, koja poseduje antialergijska, antioksidativna, antikancerogena i protivupalna svojstva. Što se vitamina i minerala tiče, patlidžan je vredna namirnica jer sadrži kalcijum, fosfor, gvožđe, kalijum, vitamine B1, B2, PP i C.

Alkaloidi, koji inače izazivaju nervne smetnje i probleme sa probavom, u patlidžanu se nalaze u niskom procentu, tako da nisu škodljivi. Važno je napomenuti i da se kuvanjem nivo alkaloida smanjuje za 50 odsto. Patlidžan sadrži i važne fitonutrijente, od kojih su mnogi antioksidanti. Ti fitonutrijenti, osim što su antioksidanti, čuvaju membrane ćelija od oštećenja, a ispitivanjima na životinjama otkriveno je da štite lipide membrana moždanih ćelija koje pak štite ćelije od slobodnih radikala. Neka istraživanja su povezala nasunin i ostale fitonutrijente patlidžana sa smanjenjem holesterola u krvi. Nasunin veže gvožđe i tako štiti ćelije od oštećenja i mogućeg stvaranja tumora.



BOSTAN


BUNDEVA (Cucurbita pepo)
izvor: nadijeti.info

Bundeva je jednogodišnja zeljasta biljka, poznata u kulturama svih toplijih zemalja sveta. Uzgaja se kako zbog jestivog ploda, tako i zbpog semenki koje se takođe često koriste u ishrani. Semenke imaju oko dvadeset puta veću kalorijsku vrednost od ploda, pošto sadrže više belančevina, ugljenih hidrata i masti, ali o njima više u poglavlju o semenkama i orašastim plodovima

Može se pripremati na bezbroj načina. Najčešće se sprema kao poslastica, u pitama, kolačima ili pečena, ali se od nje spremaju i veoma ukusne čorbe. Izuzetno je ukusan i sok od bundeve, a bundeva se koristi i kao osnova za većinu gustih voćnih sokova koje možemo nabaviti u našim trgovinama. U svakom slučaju veoma je ukusna, a zbog nutritivnih osobina zaslužuje bitno mesto na našim trpezama.

Bundeva sadrži masno ulje, pektin, belančevine, šećer, karotin, manganove soli, fosfornu kiselinu, fitosterine i salicilne kiseline. Meso bundeve sadrži niz dragocenih i lekovitih sastojaka. Pored manjih količina belančevina, ugljenih hidrata i masti, tu je niz vitamina - karotina ili provitamina A, vitamin C i vitamine B kompleksa - B1, B2, B3, B6, folnu kiselinu, kao i mineralne sastojake - kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe), a tu su i oligo i mikroelementi, pektini, celuloza i druga biljna vlakna.

Odlična je dijetalna hrana za gojazne osobe, dijabetičare, kao i za osobe sa oboljenjima želuca i tankog creva ili za one koji pate od krvavih proliva. U narodnoj medicini bundeva se preporučuje kao diuretik, za izbacivanje suvišne vode iz organizma, naročito kod ljudi obolelih od reume, gihta, zapaljenja bubrega ili bešike. Odlična je kod psorijaze. Seme bundeve je, takođe, lekovito i najčešće se preporučuje kao efikasno i neškodljivo sredstvo protiv dečijih glista i pantljičare. Mogu ga uzimati deca od dve - tri godine, doilje, starije osobe kao i oni sa bolesnom jetrom.




TIKVICE (Cucurbita pepo)

Tikvice potiču iz zapadne Indije, a sastavni su i neizostavni deo mediteranske kuhinje. Zdrave jer obiluju vitaminima, mineralima i biljnim vlaknima, a pripremaju se na bezbroj načina.

Od tikvica se mogu spremati veoma ukusna jela, supe, čorbe, prilozi... Mogu se kuvati, peći, pržiti, grilovati... Trebalo bi ih kombinovati sa paprikom, paradajzom, crnim i belim lukom. Od začina su za tikvice najbolji mirođija, matičnjak, bosiljak, ruzmarin, timijan i origano. Ako se stave u testo za kolače, testo postaje posebno sočno. Prilikom kupovine trebalo bi birati male, nežne plodove sa zeleno-belom išaranom korom, jer imaju najviše supstanci.

Tikvice imaju manje vode od krastavca, ali sadrže mnogo više vitamina, minerala i elemenata u tragovima. Posebno je visok udeo vitamina C, kalijuma, kalcijuma, fosfora i selena. Posebno su važne gorke materije, jer podstiču rad creva, jačaju jetru i pomažu joj prilikom detoksikacije. Kora sadrži velike količine magnezijuma i karotenoida. Zato ih pri spremanju jela ne bi trebalo ljuštiti.

Tikvice aktiviraju metabolizam ćelija, snabdevaju organizam dragocenim hranljivim materijama i čine telo vitkim. Poboljšavaju rad mozga i koncentraciju, smiruju živce i jačaju ih i smanjuju negativne posledice stresa. To je zato što tikvice u svakoj ćeliji u telu razmnožavaju takozvane mitohondrije. Takođe jačaju mišiće i srce, a blagotvorno deluju i protiv zatvora. Izbacuju vodu i štetne materije iz tela i stvaraju baznu i raskiseljenu sredinu. Pospešuju varenje belančevina i stimulišu celokupan imuni sistem.




KRASTAVAC (Cucumis sativus)
izvor: nadijeti.info

Grašak je povrće koje se zbog svojih hranljivih osobina veoma često koristi u ishrani u skoro celom svetu. Vodi poreklo od divljeg graška, a ukrštanjem su dobijene različite sorte koje su dobrog kvaliteta i daju visoke prinose. Poreklom je iz centralne Azije i Evrope. Zbog lekovitih sastojaka sve više se preporučuje za ishranu.

Krastavac se retko termički obrađuje, ali je zato nezaobilazni sastojak mnogih salata, svež ili kiseo u turšiji. Najbolje se kombinuje sa mlečnim proizvodima, pa je tako jedna od najpopularnijih salata uopšte salata od krastavaca sa jogurtom ili kiselim mlekom. Za osobe koje teško vare krastavac, opšta je preporuka da se iseče na manje komade, posoli i ostavi nekoliko sati u frižideru pre jela.

Energetska vrednost svežeg oljuštenog krastavca iznosi 12 kcal na 100 grama. Najviše sadrži vode, oko 95%, a ostalo otpada na gljene hidrate, belančevina i masti. Od minerala krastavac sadrži kalijum, fosfor, kalcijum, gvožđe, cink, mangan, bakar i selen. Od vitamina - vitamin C, vitamine B komleksa - tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, piridoksin, kolin i vitamin K.

Veliki procenat vode čini krastavac odličnim diuretikom, tako da uklanja nakupljene toksine, podstiče rad bubrega i žuči. Zbog dijetnih vlakana krastavac podstiče rad debelog creva i štiti organizam od kancerogenih materija. Kalijum koji krastavac sadrži podstiče fleksibilnost mišića i pomaže u normalizaciji krvnog pritiska. Pomaže kod reume, a sok od krastavaca je blagotvoran kod krvarenja desni i bolesti zuba.

Uspešno se koristi i u kozmetici. Može se naneti na kožu u slučaju natečenih očiju, opekotina ili iritacije kože. Ekstrakt krastavca se upotrebljava u proizvodnji preparata za podmlađivanje kože. Blagi umirujući uticaj ovog povrća pripisuje se sadržaju kofeinske kiseline i vitaminu C koji sprečavaju zadržavanje vode i daju specifičan osećaj hlađenja. Kod osoba sa osetljivim rukama, kora krastavca se može iskoristiti da blago umiri kožu iritiranu snažnim deterdžentima i toplom vodom tokom ručnog pranja.




DINJA (Cucurnis melo)

Dinja je biljka poreklom iz Azije, a pripada porodici bundeve. Nasuprot opšte uvreženom mišljenju ubraja se u povrće, a dokaz za to su brojna ukusna jela koja se od nje mogu spremiti. U Kini je bila poznata 1000 godina pre nove ere, u Bibliji se pominje da su Izraelci, kada su lutali pustinjom, žalili za svojom omiljenom hranom, a posebno dinjom, dok mozaici iz Herkleuma i Pompeje upućuju na to da su je i Rimljani poznavali i rado koristili.

Dinja se najčešće konzumira sveža, kao poslastica, a aroma se može pojačati dodavanjem malo limunovog ili pomorandžinog soka, cimeta, sveže nane ili čak bibera. Može se dodati u sve vrste voćnih salata ili u sladoled, ali se izvanredno uklapa i u salate sa piletinom ili morskim plodovima. Na Mediteranu je veoma popularno predjelo kombinacija pršuta i dinje. U letnjim mesecima izuzetno prija hladna čorba od dinje. U egzotičnim kuhinjama od dinje se pripremaju umaci sa dodatkom bibera ili ljute paprike, koji se poslužuje uz ribu i piletinu s roštilja. U Indiji se uz piletinu služi ljuti curry od dinje. Takođe se rado koristi i kao dodatak alkoholnim pićima i koktelima.

Niska energetska vrednost dinje, samo 34 kalorije na 100 g i velik udeo vode, oko 91%, čine ovu namirnicu vrlo popularnom u letnjim mjesecima. Izuzetno je bogata vitaminom C, a neke vrste bogate su i vitaminom A ,koji je prisutan u obliku beta-karotena. Sadrži i druge vitamine i minerale, iako u manjim količinama - tiamin, niacin, vitamin B6, folate, pantotensku kiselinu, gvožđe, magnezijum, bakar, kalijum, mangan i fosfor.

Sadržaj vitamina C i A koji ujedno djeluju kao antioksidansi, čini je veoma značajnom namirnicom u zaštiti organizma od kardiovaskularnih bolesti i starenja. Voda i kalijum podstiču rad bubrega, pomažu u uklanjanju štetnih materija iz organizma, a kalijum ima i blagotvorno dejstvo kod osoba s visokim krvnim pritiskom. Povoljnim delovanjem biljnih vlakana olakšava varenje, sprečava nadimanje i pomaže u smanjenju tjelesne težine. Zbog visokog sadržaja beta-karotena ubraja se u antikancerogenu hranu. Obloge od isceđenog soka ili narendane dinje pomaže i u otklanjanju bola.



LUBENICA (Citrullus lanatus)

Lubenica se obično smatra voćem, iako je u stvari povrće iz porodice krastavaca. Poreklom je iz Afrike, a prvo pravo uzgajanje lubenice kao domaće vrste počelo je u Egiptu. Lubenica se upotrebljava u ishrani u gotovo svim zemljama sveta. Najveći proizvođači lubenica u svetu su Kina, Turska i Rusija, a u Evropi Grčka, Makedonija, Italija i Španija.

Iako se najčešće koristi kao osvežavajuća voćna poslastica, lubenica se može kombinovati i sa drugim povrćem u raznim salatama, kao predjelo ili mali obrok. Može se mešati s paradajzom i krastavcem, različitim semenkama uz dodatak bosiljka ili sa crvenim lukom uz dodatka soli i bibera. Dobro rashlađena lubenica izvrsno se slaže i sa slanim sirevima, poput parmezana i fete. Leti se može od nje pripremati hladna čorba, a na dalekom istoku pire od lubenice začinjen ljutim začinima služe uz rakove. Naravno, od lubenice se mogu pripremiti i vrlo osvežavajući ledeni deserti. Od lubenice se može dobiti nutritivno vredan sok. Svi delovi lubenice su jestivi, pa se tako u nekim južnoameričkim kuhinjama kora lubenice marinira, kiseli ili kandira. pečene i oljuštene sjemenke mogu se konzumirati kao grickalice ili se melju i dodaju brašnu za pripremu hleba.

Lubenica sadrži dosta vode, oko 90%, a malo kalorija, tako da je pogodna kao diuretik i za čišćenje organizma, ali sadrži i mnoge korisne sastojke: azotnu kiselinu, bakar, beta karoten, biljna vlakna, biljne masti, biljne hormone, vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 i C, gvožđe, glutation, eterična ulja, jabučnu kiselinu, jod, kalijum, kalcijum, likopen, limunsku kiselinu, magnezijum, mineralne soli, organske kisline, proteine, folate, fosfor, celulozu, cink i šećer.

Lubenica veoma povoljno deluje na organizam kada su u pitanju bolesti kože, anemija, bolesti disajnih puteva, prehlade, bolesti srca i krvnih sudova, bolesti zuba i usne šupljine. Pomaže kod problema sa bubrezima, bešikom i mokraćnim kanalima, zglobovima i kičmom, crevima i organima za varenje, krvnim pritiskom, metabolizmom, jetrom, prostatom i problema u trudnoći. Pomaže kod gojaznosti i celulita, a delotvorna je i kod bolesti nervnog sistema. Jača imunitet i potenciju i sprečava starenje. Može se može koristiti kao diuretik, a za opekotine i neke bolesti kože povoljno deluju obloge od soka ili kore lubenice. Poboljšava PH vrednost krvi, a krvne sudove čisti od masnih naslaga. Kod dijabetičara i prilikom problema sa trigliceridima treba voditi računa o količini lubenice koja se jede. Lubenica je korisna namirnica, prirodni lek za detoksikaciju i antioksidans (za prevenciju mnogih bolesti), pa se preporučuje u ishrani. Tokom leta, pri velikim vrućinama, posle obilnog znojenja lubenica nadoknađuje izgubljenu tečnost i minerale.



MAHUNARKE


GRAŠAK (Pisum sativum)

Grašak je povrće koje se zbog svojih hranljivih osobina veoma često koristi u ishrani u skoro celom svetu. Vodi poreklo od divljeg graška, a ukrštanjem su dobijene različite sorte koje su dobrog kvaliteta i daju visoke prinose. Poreklom je iz centralne Azije i Evrope. Zbog lekovitih sastojaka sve više se preporučuje za ishranu.

Grašak se koristi za ljudsku ishranu više hiljada godina, a pominje se i u Bibliji. I u starom Egiptu je korišćen kao hrana. Ima relativno veliku biološku i energetsku vrednost. Zeleni mlad grašak najbogatiji je korisnim sastojcima, a suvi grašak ima najviše kalorija. Grašak u zrnu se za pripremu obroka koristi sirov, sušen ili konzerviran. Priprema se kao glavno jelo bez mesa, ali i sa raznim vrstama mesa ili kao dodatak uz glavno jelo uz upotrebu raznih začinskih biljaka. Preporučuje se za ishranu i deci i trudnicama. Može se koristiti za spravljanje pirea ili kaše, kada se mnogo lakše vari. Grašak se preporučuje između ostalog i bolesnicima posle dugog uzimanja antibiotika, kako bi im poboljšao metabolizam.

Zrna graška sadrže brojne biološke i lekovite sastojke: bakar, belančevine , biljna vlakna biljne masti , biljne hormone , vitamie A, B1, B2, B3, B6, E, PP, K, H (biotin) i vitamin C. Od minerala zastupljeni su gvožđe, kalijum, kalcijum, magnezijum, mangan, fosfor, cink i natrijum. Osim toga grašak je bogat i mineralnim solima, lecitinom, glukozom, niacin om, pantotenskom kiselinom i proteinima, a sadrži i ugljene hidrate, folnu kiselinu, fruktozu i celulozu.

Grašak sadrži dosta lekovitih materija, veoma korisna namirnica i dobar prirodan lek za prevenciju i lečenje mnogih bolesti, pa ga treba koristiti u ishrani. Veoma povoljno deluje na organizam kod mnogih bolesti, kao što su bolesti srca i krvnih sudova, anemija, poreme?aji nervnog sistema, povoljno deluje na imunitet, u prevenciji raznih prehlada i infekcija, kožnih oboljenja, a povoljno uti?e i na opšte stanje organizma. Ipak, treba voditi računa i o tome da su neki ljudi alergični na grašak, pa oni treba da ga izbegavaju u ishrani.



PASULJ I BORANIJA (Phaseolus vulgaris)

Pasulj, odnosno boranija (oblik pasulja koji se u ishrani upotrebljava kao mlada nedozrela mahuna) je veoma hranljivo povrće iz roda mahunarki. Poreklom je iz Meksika, ali se koristi u ishrani skoro u svim zemljama sveta. U Evropu je donet u XVI veku. Ima visoku energetsku vrednost, preko 300 kcal/100 g zavisno od vrste. Energetska vrednost boranije, za razliku od pasulja, veoma je mala: 100 grama sadrži samo 42 kalorije. Međutim, u suvom zrnu pasulja tih sastojaka ima deset puta više. U oba oblika preporučuje se za ishranu zbog svojih bioloških i lekovitih sastojaka.

Pasulj, kao namirnica, ima dugu tradiciju u našoj kuhinji i spada među najomiljenija jela. Sprema se uglavnom kao glavno jelo, ali i kao salata. U arapskom svetu od pasulja se priprema popularno posno jelo humus. Mahuna boranije mora se kuvati, pošto nekuvana sadrži štetne sastojke. Za pripremu jela koristi se sveža, smrznuta, sušena ili konzervirana. Priprema se kao glavno jelo bez mesa, ali i sa raznim vrstama mesa ili sa pečurkama, bademima, lešnicima. Može se kuvana koristiti i kao dodatak salatama. Boranija se Preporučuje se za dijetalnu ishranu i deci i trudnicama.

Pasulj je veoma bogat gvožđem pa se preporučuje kod nekih vrsta anemija. Sadži minerale i bogat je izvor vitamina B, što ga čini još vrednijim s obzirom na sve manje uzimanje crnog hleba. Pasulj sadrži dosta celuloze što poboljšava probavu. Međutim, ne preporučuje se kod osoba koje imaju crevne u žučne poremećaje, jer izaziva nadimanje. Zato ga pre kuvanja treba ostaviti u hladnoj vodi da odstoji nekoliko sati.

Boranija sadrži brojne mineralne materije, a najviše ima kalcijuma, fosfora i gvožđa. Sadrži i nešto ostalih mikroelemenata, kao što su magnezijum, mangan, nikal i kobalt. Ni vitaminski sastav mlade boranije ne treba potcenjivati. Sadrži karotin (provitamin A), vitamine grupe B, vitamine C i E. Hranljivi sastojci boranije imaju takođe određena lekovita svojstva. Tu pre svega treba istaći arginin čije je delovanje slično delovanju insulina. Zbog toga bi u dijabetičarske dijete trebalo obavezno uključiti boraniju, tim pre što se glukokinin kuvanjem ne uništava. Neki autori smatraju da bi dijabetičari morali pojesti sedam kilograma boranije nedeljno. Takođe sadrži i inzotol, supstancu koja jača srce i reguliše metabolizam kalcijuma u organizmu. Primećeno je da kod mnogih bolesnika koji su uzimali antibiotike dolazi do poremećaja u krvnoj slici, odnosno do smanjenja broja belih krvnih zrnaca. A ustanovljeno je takođe da određena supstanca u mladoj boraniji efikasno uspostavlja ravnotežu leukocita u krvi. Takođe sadrži mnogo celuloze pa poboljšava probavu, ali bolesnicima koji boluju od crevnih bolesti treba je davati vrlo oprezno, ili potpuno izostaviti. Mlade mahune boranije deluju i kao odlični diuretik, rastvaraju mokraćnu kiselinu i podstiču izlučivanje otrovnih materija iz organizma.



BOB (Vicia faba)

Bob se od davnina koristi u ishrani u zemaljama mediterana, zbog svog odličnog nutritivnog sastava i jedinstvenog ukusa. Ima i vrlo zanimljivu istoriju. Osim kao hrana, bob je imao i mnogo značajniju ulogu. Stari Grci i Rimljani su ga koristili u veoma demokratske svrhe - kod glasanja beli bob je značio da, a crni ne.

Kuvani bob može se jednostavno poslužiti u sendviču, na puteru uz dodatak luka ili slanine, ali i kao samostalni obrok ili prilog. Odlično se kombinuje sa testeninom, cijelog zrna ili grubo usitnjen, u paradajz sosu, a zanimljiv je sastojak i u različitim salatama.

Energetska vrednost 100 g svžeg boba je 88 kalorija, dok kod sušenog boba iznosi 341 kaloriju. Bob sadrži različite minerale: bakar, mangan, fosfor, magnezijum, kalijum, cink, gvožđe, selen i kalcijum, sušeni nešto više nego sveži. Od vitamina u nešto manjim količinama sadrži vitamin C, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, folnu kiselinu i vitamin A. Sušeni sadrži i vitamin K i kolin. Sveži bob sadrži i beta karoten i fitosterol, dok sušeni bob ima i značajan sadržaj dijetnih vlakana.

Bob je kao i ostale mahunarke bogat izvor vitamina B kompleksa, dijetnih vlakana, proteina i gvožđa. Zahvaljujući visokom sadržaju dijetnih vlakana ima lekovito dejstvo na zdravlje celog organizma. Konzumiranjem hrane bogate dijetnim vlaknima može se smanjiti nivo holesterola u krvi, a tako i rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema. Dijetna vlakna mogu pomoći kod regulisanja probave, daju osećaj sitosti što pozitivno djeluje na gubitak težine i povoljno deluju na crevnu mikrofloru, što podstiče jačanje imunološkog sistema. Bob se može preporučiti i dijabetičarima jer dijetna vlakna uravnotežuju nivo glukoze u krvi što se povezuje sa smanjenjem rizika od pojave dijabetesa tipa 2. Ono što ga izdvaja od ostalih namirnica je vrlo zanimljiva L-DOPA aminokiselina, koja se koristi kao lek za obolele od Parkinsonove bolesti. L-DOPA utiče na povećanje nivoa neurotransmitera dopamina koji učestvuje u važnim moždanim funkcijama kao što su spavanje, raspoloženje, učenje, ponašanje i slično. Konzumiranjem oko 250 g kuvanog boba značajno se povećava nivo L-DOPA aminokiseline. Savjetuje se oprez jer postoji rizik od predoziranja što za posledicu može imati mučninu, povraćanje, mentalne i emotivne poteškoće, visoki krvni pritisak i nestabilnost nervnog sistema. Neki izvori ističu da je bob i jedna od namirnica sa vrlo bogatim sadržajem prirodnog hormona estrogena, pa ga mnogi koriste kod hormonalnih problema. Preporuka je da se proklijali sušeni bob skuva na laganoj vatri.

LEBLEBLIJE, NAUT (Cicer arietinum)

Lebleblija je rasprostranjena na gotovo svim kontinentima, uspijeva čak i na visinama od 2900 metara. Najviše se uzgaja u Aziji, (Indija, Pakistan, Kina, Avganistan, Iran, Sirija), a u Europi je najcenjenija u Španiji. Na američkom kontinentu najveći proizvođač je Meksiko. Poreklo lebleblije nije utvrđeno sa sigurnošću, ali se smatra da potiče iz Palestine i da su ga u Europu preneli Turci. U Aziji se smatra delikatesnom i visokohranjivom namirnicom, negde i vrlo visoke cene! Rod Cicer obuhvata još 21 vrstu divljih biljaka. Zanimljivo je da je lebleblija jedina kultivisana vrsta ovog roda.

Za ljudsku ishranu koristi se sveže lišće, semenke i klice. Lišće se sprema kao i spanać a bogato je vitaminima i mineralima. Nedozrelo sjeme ljušti se iz mahuna i priprema kao grašak. U istočnim zemljama se melje u brašno od koga se spravljaju izvrsna peciva i hleb. Najpopularniji orijentalni specijalitet je usoljeno i prženo zrno lebleblije, koje se i kod nas može kupiti kao veoma popularna i ukusna "grickalica". Seme se može kuvati, pržiti, ili se melje u brašno. Lebleblija će se brže skuvati ako nekoliko sati odstoji u hladnoj vodi. Od lebleblije se spravljaju različita jela (poznat je pire), a dobre su i sa dinstanim povrćem. Preprženo i samleveno seme lebleblije može se upotrebljavati i kao zamena za kafu. Kuvano se koristi za razne salate, čorbe, variva, od njega se spremaju palačinke, paštete i razni namazi koji su odlična zamena za puter.

Lebleblija ima visoku prehrambenu vrednost jer je bogata lakosvarljivim proteinima, mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, gvožđem, kalcijumom, vitaminima B kompleksa, dijetnim vlaknima i lecitinom a ujedno ima i nizak glikemički indeks pa se preporučuje u ishrani dijabetičara. Nutritivna vrednost 100 g slanutka je 314 kalorija. Osušeno zrno sadrži bjelančevine, ugljene hidrate, biljno ulje, celolozna vlakana, minerale i betakatoren.

Zbog relativno visokog sadržaja dijetnih vlakana može pomoći u preventivi raka debelog creva i konstipacije. Novije studije pokazuju da je slanutak, zbog visokog sadržaja saponina, izuzetna namirnica za sniženje nivoa holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mljevene semenke se koriste kao maske za lice i za lečenje peruti. Veruje se da ima i afrodizijačka svojstva. Lišće lebleblije primjenjuje se u lečenju bronhitisa i kod uganuća zglobova. U najnovije vrijeme ispituje se mogućnost da lebleblija zamjeni široko primjenjivanu soju, čiji su proteini prisutni u 60% industrijski proizvedene hrane i u velikom broju farmaceutskih preparata. Razlog je porast alergija na proteine soje, kao i velika upotreba genetski modifikovane soje.